Omega 3 Bloggen

Forskare på båda sidor av Atlanten ligger nu på amerikanska Livs- och Läkemedelsverket (Food and Drug Administration – FDA) att uppdatera sina fisk- och omega-3 rekommendationer för gravida kvinnor.

De tidigare rekommendationer som finns (från 2004) fokuserar på att förhindra riskerna för fostret från miljögifter i fisk. Forskarna hävdar dock att vetenskapen gjort stora framsteg sedan 2004 och att denna forskning visar att gällande rekommendation om max 350g fisk för gravida och ammande kvinnor är för lite.

Såhär skriver forskarna själva i ett brev till FDA:
“Mödrar och barn världen över förtjänar att ni prioriterar denna fråga och uppdaterar era rekommendationer i enlighet med bästa tillgängliga vetenskapliga slutsatser”.

Kanske ser vi därmed snart en uppdatering som får positiva konsekvenser för gravida kvinnor världen över som också gäller mängden omega-3.

Visst är ett högt intag av omega-3 ett fantastiskt sätt att få kroppen att fungera bättre. Och faktum är att omega-3 mer och mer uppfattas som ett mirakelmedel; inte minst när det kommer så många olika studier som tyder på nya fördelar. Men nog finns det saker som inte ens omega-3 kan råda bot på. En ny amerikansk studie visar t ex att tillskott av omega-3 under graviditeten inte kan förhindra att barnet föds för tidigt (vi kände faktiskt inte ens till att det fanns de som trodde det).

I studien ingick 852 gravida kvinnor som fick antingen ett tillskott av omega-3 eller en placebo mellan v. 16 och v. 36. Det var knappt någon skillnad mellan de två grupperna.

Varför är detta viktigt? Helt enkelt för att för tidig födsel är en av de vanligaste orsakerna till att spädbarn dör. Därmed finns det starka skäl till att hitta sätt att begränsa riskerna för tidig födsel.

Forskarna menar dock inte att den som är gravid ska sluta ta kosttillskott med omega-3. Även om omega-3 inte kan förhindra tidig födsel finns det många andra fördelar för både foster och mamma med att få i sig dessa viktiga fettsyror.

I England har deras motsvarighet till Etiska Rådet för Reklam (heter det så?) börjat slå ner hårdare mot företag som gör orimliga ”hälsoclaims” om sina produkter i reklam. Nu är det företaget Heinz som fått på pälsen för sin bröstmjölksersättning (ja tydligen gör de inte bara ketchup nuförtiden).

Heinz produkt claimar att den ”tar hand om” eftersom den innehåller mycket protein och kalcium; ”skyddar” eftersom den innehåller järn och andra ämner som bygger immunförsvaret; och ”utvecklar” eftersom den innehåller omega-3 fettsyran DHA som ”hjälper utvecklingen i hjärnan och ögonen”. Dessa claims är visserligen sanna för själva ämnena, men frågan är fasen om Heinz produkt innehåller ämnena i vettig/tillräcklig mängd. Frågan är egentligen irrelevant – matvaror och livsmedel får inte göra denna typ av hälsoclaims. Helt rätt att de får på pälsen!

Se reklamfilmen här.

Vi har tidigare talat oss varma för att d-vitamin är nästan lika viktigt att få i sig som omega-3. Problemet i vårt land är att den bästa d-vitaminkällan, solen, inte riktigt fungerar för oss.

Det är knappt fyra-fem månader per år som solen står tillräckligt högt för att vi ska få i oss den d-vitamin vi behöver. Och även när den gör det insisterar vi på att bära kläder och/eller solskyddskräm (vi argumenterar definitivt inte emot att använda solskyddsfaktor, men när det kommer till att få i sig d-vitamin är det tyvärr kontraproduktivt) vilket gör att vi ändå inte får i oss tillräckligt.

För oss som inte får i oss tillräckligt via solen eller kosten är det viktigt att ta ett kosttillskott. Denna typ av kosttillskott har i forskning visat sig minska riskerna för cancer och leda till bättre humör. Dessutom minskar risken för benskörhet markant. Ytterligare studier från i år indikerar också att d-vitamin kan hjälpa till att reglera kroppens insulinkänslighet och därigenom underlätta viktnedgång och blodsockerkontroll.

Den senaste stora studien om d-vitamin gäller gravida. Enligt de ansvariga forskarna är ett tillskott av 4000e varje dag fullständigt säkert för den som är gravid. Dessutom reducerades risken för komplikationer i samband med graviditeten (ex för tidig födsel) med 50%. Detta alltså jämfört med den rekommendation som ges världen över: minidosen 400e.

Efter 30 år av forskning om omega-3 och graviditet är det klart och tydligt att den som är gravid bör se till att få i sig mycket omega-3, men framförallt fettsyran DHA, som är den som i första hand påverkar våra hjärnor.

Vi behöver DHA hela livet, men framförallt under de åren då våra hjärnor utvecklas som mest. Barn behöver mest DHA när de utvecklas som foster under graviditeten men och under sina två första år.

DHA används i hela kroppen, men är särskilt koncentrerat i våra ögon och hjärnor. Den forskning som gjorts visar exempelvis att de kvinnor som äter mest DHA när de är gravida får barn med bättre koordination och syn. Barn som föds av kvinnor som äter för lite DHA när de är gravida hamnar i en högre riskzon för lågt IQ, sämre finmotorik och mindre välutvecklad social- och kommunkationsförmåga.

Som många vet är vi beroende av att få i oss omega-3 genom kosten. Därmed defitionen av essentiella fettsyror, som innebär att de är nödvändiga för oss eftersom vi inte kan tillverka dem själva.

Dessvärre är det alldeles för få kvinnor som får i sig tillräckligt med DHA. Experter världen över rekommenderar att den som är gravid ska få i sig minst 300mg DHA per dag. Rekommendationen har funnits länge, men fortfarande är det så många som 90% av gravida som inte får i sig tillräckligt. Många får i sig så lite som ~75mg per dag. Inte i närheten av att täcka behovet – framförallt med tanke på att den nyaste forskningen säger att den som är gravid behöver 900mg DHA för att täcka sina och fostrets behov.

Visst kan du få i dig tillräckligt med omega-3 via fet fisk. Men den som är gravid bör inte ta några chanser – se till att äta ett kosttillskott med mycket DHA (se dock till att det är av hög kvalitet).

Det är ju vida känt att gravida kvinnor bör få i sig mycket omega-3. Och huruvida kvinnor ska eller inte ska äta mycket fisk under graviditeten är en diskussion i sig. På senare tid (som vi har skrivit om här) har ju många organisationer, bland annat Livsmedelsverket, lättat på restriktionerna, vilket vi tycker är bra. Gravida och ammande kvinnor behöver mycket omega-3 eftersom fostrens hjärna behöver dessa essentiella fettsyror för att utvecklas. Men många föredrar kosttillskott som källa för omega-3 framför att äta fisk, vilket är fine. Men vad ska man tänka på som gravid gällande kosttillskott?

Det finns två olika sorters fiskolja, som ofta sammanblandas: fiskleverolja och fiskolja.

Tillskott som är gjorda på fiskleverolja innehåller mycket a-vitamin, som bör undvikas under graviditeten. Lyckligtvis är det ganska svårt att få tag på fiskleverolja i Sverige nuförtiden. Vanlig fiskolja innehåller mycket av omega-3 fettsyran DHA, som är livsviktig för fostrets hjärnas utveckling.

Den som äter mycket fet fisk (2-3 gånger i veckan) behöver kanske inte äta kosttillskott. Men ärligt talat är det rätt få som får i sig sill, sardiner, ansjovis eller dylikt så ofta. Därmed bör man definitivt överväga att få i sig omega-3 via ett bra kosttillskott.

Som gravid handlar det om att balansera nyttan med att äta fisk med risken att få i sig ämnen som kan vara skadliga för fostret, t ex miljögifter. På så sätt kan ett högkvalitativt kosttillskott vara en bra idé, eftersom dessa genomgår omfattande reningsprocesser för att ta bort eventuella miljögifter. Som jämförelse med att äta vanlig fet fisk rekommenderar Brittiska Food Standards Agency gravida kvinnor att äta högst två portioner fet fisk i veckan.

På samma tema tror näringsexperten Fredrik Paulun att kosttillskott är en bättre källa för omega-3 för gravida:

”För gravida är omega-3 fettsyror faktiskt bättre än att äta fisk, som kan vara förorenad av tungmetaller…Fiskoljan omega-3, som innehåller de nyttiga fettsyrorna EPA och DHA, börjar faktiskt i dag närma sig vitaminstatus”.

Enligt en ny studie utförd av brittiska Health Supplements Information Service (HSIS) bör gravida kvinnor öka sitt omega-3 intag till mer än 3 ggr det rekommenderade. Detta för att minska risken för astma och eksem relaterade sjukdomar hos fostret. Enligt studien har omega-3 intaget hos det brittiska folket minskat med 8% sen 1970. Brittiska Food Standards Agency (FSA) rekommenderar ett intag på fet fisk minst 2ggr i veckan, varav ett av intagen skall bestå av sardiner eller anschovis.

Studien visade även att de som regelbundet konsumerade omega-3 hade minskad risk för demens och minskad risk för bröstcancer. Dr Carrie Ruxon rådgivare till HSIS säger:

‘The benefits of consuming Omega-3 are clear and there is sufficient evidence on heart health and immune function to continue promoting increased omega-3 consumption across the lifecycle. There is also steadily growing evidence pointing to a distinct benefit for foetal programming via increased maternal oqmega-3 intake during pregnancy.’

Fritt översatt: De positiva effekterna för hjärta och immunförsvar vid ett regelbundet omega-3 intag är så stora att det är viktigt att sprida budskapet om ett regelbundet omega-3 intag under hela livscykeln, från foster till pensionär.

Gravida kvinnor bör äta fisk. Ett antal amerikanska forskare anser att restriktionera är onödiga och ifrågasätter därmed vad som tidigare var ett självklart kostråd.

Från början var det ansamlingen av miljögifter i fisk (framförallt kvicksilver, PCB och DDT) som för att skydda fostret ledde till restriktioner mot fiskätande för gravida. I Sverige har till exempel Livsmedelsverket sedan länge rekommenderat begränsningar i fiskkonsumtionen för gravida, men reglerna är fortfarande mer tillåtande än i övriga EU.

Men dessa negativa effekter har mer och mer ställts mot nyttan med att äta framförallt fet fisk som ju innehåller omega-3. I USA har forskare inom omega-3 föreslagit att man ska slopa restriktioner mot att äta fisk för gravida. Forskarna menar att fördelarna med att äta fisk vida överstiger nackdelarna med miljögifterna (PCP undantaget). I Japan, där det saknas restriktioner för fiskätande för gravida kvinnor har man inte rapporterat om några ökade neurologiska problem bland barn. En undersökning av 14.000 engelska barn visade inte heller någon negativ effekt av mödrarnas fiskkonsumtion under graviditeten.

Eftersom riskerna inte är bevisade och fördelarna med omega-3 är stora för både foster och mamman, till exempel för fostrets hjärna, anser forskarna att restriktionerna för gravidas fiskkonsumtion bör tas bort. Vissa experter hävdar att gravida till och med borde äta mer fisk för att stimulera fostrets hjärnutveckling.

Tänk om svenska Livsmedelsverket kunde vara så modiga…

Vår gamla favorit, näringsfysiologen Fredrik Paulún uttalar sig i TT Spektra om hur förträffligt omega-3 i kapslar är för gravida:
”För gravida är omega-3-fettsyror faktiskt bättre än att äta fisk, som kan vara förorenad av tungmetaller, säger han. Fiskoljan omega-3, som innehåller de nyttiga fettsyrorna EPA och DHA, börjar faktiskt i dag närma sig vitaminstatus.”

Väldigt kul när tunga näringsexperter som Fredrik Paulún sticker ut hakan angående omega-3. Men han har helt rätt – det börjar med rätta närma sig vitaminstatus!

EU har inte alltid varit lommiga i debatten om omega-3. För inte så länge sedan rekommenderade de gravida kvinnor att äta omega-3 tillskott i kapslar. En EU-finansierad studie gjord av 50 näringsexperter och dietister fann att kvinnor som inkluderade omega-3 fettsyran DHA i sin kost under graviditeten hade mer hälsosamma graviditeter, födde barn med bättre vikt och var mindre benägna att föda för tidigt. Kommittén fann också att västerländska kosten som är naturligt låg på omega-3 fetter inte tillförde tillräckligt med DHA för att täcka gravida kvinnors behov. Professor Berthold Koletzko vid barnsjukhuset på Münchens universitet i Tyskland, som deltog i studien, konstaterade att kvinnor borde ha ett regelbundet intag av DHA under graviditet och amning, och att detta är avgörande för barnets hälsa.

European Food Standards Agency (EFSA) rekommenderar för tillfället att äta gravida kvinnor bör äta fet fisk minst 2 gånger i veckan för att få i sig tillräckligt med DHA och konstaterar även att tillskott i form av omega-3 kapslar kan vara ett bra substitut för att få i sig DHA.

För den som vill läsa mer går det att göra det här.

Under graviditeten är det många mammor som funderar över sina matvanor. Vad ska jag äta?  Vad bör jag inte äta? När det gäller fisk så finns det mycket åsikter om mängden miljögifter, där man som förälder inte vill skada sitt foster. Det är dock väldigt viktigt för fostrets utveckling att få i sig fisk och nyttiga Omega-3 fetter. Nedan finner ni en lista från livsmedelsverket över de fiskar man bör äta som gravid.

I ett förslag från livsmedelsverket från 2008 uppmanas gravida och ammande kvinnor att öka sitt intag av Omega-3.

– Även om man inte äter fisk annars, bör man överväga att göra det under graviditeten och amningsperioden.

Det säger livsmedelsverkets nutritionist Lena Björck. Omega-3 finns mestadels i fet fisk som makrill, ansjovis och icke-odlad lax, men även i form av kosttillskott. Livsmedelsverket ser helst att gravida konsumerar dessa typer av Omega-3 fetter minst 2-3 gånger i veckan.

Läs mer här!