Omega 3 Bloggen

Någon annan än vi som såg artikeln i DN om skämtstudien som konstaterar att ”omega-3 inte hjälper människor som fått hjärtinfarkter”? Nej, tacka tusan för det eftersom studien gjordes med margarin som innehåller väldigt små mängder omega-3 från linfröolja (fettsyran ALA).

Att rubriksättare på DN vill skapa uppmärksamhet genom dramatiska artikelingresser som ”Omega-3 hjälper inte mot hjärtinfarkt” är kanske inte konstigt; men det förtar inte den intellektuella och journalistiska okunskap och/eller oärlighet som är resultatet i det här fallet. Dessutom, att forskare som Lena Jonasson (professor i kardiologi vid Linköpings Universitet, och den som citeras av DN i artikeln) ens känner att de kan dra en allmän slutsats om omega-3 efter en studie som specifikt handlar om margarin som innehåller väldigt små mängder av linfröoljebaserad omega-3 övergår vårt förstånd.

Det spelar ingen roll i det här fallet hur många människor som deltagit i studien, faktum är att det är intellektuellt oärligt att dra allmänna slutsatser om omega-3 utifrån resultaten i denna mycket begränsade studie. Rimligtvis kan man från studien dra slutsatsen att margarin som innehåller små mängder omega-3 inte hjälper hjärtat, vilket knappast borde vara någon nyhet för den som kan ett skvatt om essentiella fettsyror. Det mest frustrerande är att det görs så mycket bra forskning på området, och ändå är det dylikt dravel som får all uppmärksamhet. Sorgligt.

Det är inte så ofta vi rapporterar om forskningsstudier som visar att omega-3 inte hjälper mot det ena eller det andra. Nu får vi chansen; eftersom en amerikansk studie från University of Pittsburgh visar att högre intag av omega-3 fetter inte leder till någon minska risk för hjärtsjukdomar bland just kvinnor med diabetes typ 1.

Generellt sett finns det tusentals forskningsrapporter som indikerar att omega-3 faktiskt minskar risken för hjärtsjukdomar. Exakt varför just kvinnor som lider av diabetes typ 1 inte svarar på samma sätt på omega-3 som friska människor kan tyvärr inte forskarna svara på. Dock vet man att dessa kvinnor har en betydligt högre risk att faktiskt få problem med hjärtat.

I studien ingick över 600 män och kvinnor som diagnostiserades med diabetes mellan 1950 och 1980. Totalt sett utvecklade 166 deltagare problem med hjärtat. Forskarna såg också att den generella intagsnivån av omega-3 var mycket låg.

Vad visar då resultaten? Jo, att män som fick i sig minst 0,2 gram omega-3 per dag (en relativt liten mängd; kom ihåg att Livsmedelsverket rekommenderar ett intag på 1,5-2 gram per dag) hade lägst risk för hjärtsjukdomar. Kvinnor som åt liknande mängder av omega-3 visade dock inte på någon effekt. Intressant att konstatera att det skulle skilja sig åt mellan män och kvinnor… Tyvärr visar detta ännu en gång att det trots miljarder nedlagda på forskningsstudier finns otroligt mycket vi inte vet om omega-3, diabetes och hjärtsjukdomar.

En annan sak som forskarna inte kommunicerar brett är vilken typ av omega-3 fetter som lades vikt vid i studien. Det vore intressant att skilja på de som fick i sig ”rätt” omega-3, dvs EPA och DHA antingen via fet fisk eller kosttillskott och jämföra med de som huvudsakligen fick i sig ALA via vanlig mat. Men det kommer inte den här studien kunna säga något om. Men om det finns någon forskare som läser här kan det vara en idé för ny forskning.

European Food Safety Authority, EU:s motsvarighet till Livsmedelsverket, har bestämt sig för att de fördelarna som tidigare förknippats med omega-3 fettsyran ALA krign hjärnan och ögats funktioner nu också gäller omega-3 fettsyran DHA.

Detta har iaf bestämts efter ett möte mellan EFSA-forskare, EU-representanter och organisationen GOED som företräder omega-3 industri. Bland annat var Basil Mathioudakis, EU:s högsta höns inom de lagar som gäller Mat, Näringslära och Paketering, med och enligt rykte en av de som gick i bräschen för att påståendena kring ALA också ska kunna gälla DHA.

EFSA verkar ha bestämt sig en gång för alla att ha en pragmatisk och konsekvent inställning till omega-3. När detta kommer att omvandlas till nya rekommendationer för kosttillskott och matvaror som innehåller omega-3 är dock ännu inte klart. Vi håller er underrättade!

Vår läsare Rickard skickade in en fråga angående de vegetariska omega-3-tillskott som innehåller de viktiga fettsyrorna EPA och DHA (och inte ALA, som de flesta vegetariska kosttillskott med omega-3). Exempel på produkt är denna.

Frågorna som han ställde på ämnet var följande:
- Är dessa kapslar lika bra som fiskoljekapslar ur näringssynpunkt?
- Det borde ju vara mycket miljövänligare att odla alger än att odla fisk eller fånga vild fisk?

Vad gäller deras näringsvärde ur en omega-3 synpunkt är de ett okej alternativ eftersom kapslarna innehåller de viktiga omega-3 syrorna EPA och DHA. Faktum är att mängden DHA är bra: 1 kapsel innehåller så mycket som 300mg DHA. Problemet kommer när man tittar på hur mycket EPA de innehåller: 1 kapsel innehåller bara 10mg. På tok för lite i förhållande till hur mycket vi människor behöver. Totala mängden blir 310 mg omega-3/kapsel (eller motsvarande 30%-ig omega-3 fiskolja). Livsmedelsverket rekommenderar dock 2-3g omega-3 per dag, så det blir många kapslar att ta för att nå den kvoten.
Och då kommer vi till nästa problem, som är priset. 60 kapslar med 30% omega-3 kostar 329 kr! Det är mer än 5 gånger mer än vad vad likvärdig 30%-ig fiskolja kostar.

Vad gäller miljö är sannolikt så att det är bättre för miljön att odla alger än att odla fisk. Men faktum är att även algeodlingar genererar avfall och kräver stora mängder energi.

Så vad är då vårt omdöme gällande denna typ av omega-? Är man vegetarian/vegan eller fiskallergiker, och inte har något problem med priset, så kan det vara ett bra alternativ. För alla andra finns det billigare, och bättre, alternativ på vilken hälsokostbutik som helst.

Ja, vi vet att vi mest brukar prata negativt om den vegetabiliska omega-3 fettsyran ALA. Och vi står fast vid att det i samtliga fall förmodligen är bättre att få i sig EPA och DHA. Men nu kommer en studie från forskare vid University of California som visar att ALA kanske inte är bortkastat i alla fall – tydligen är det så att fettsyran kan bromsa prostatacancer (hos möss). Nu ska forskarna undersöka om samma sak gäller för människor.

Resultaten visar att möss som får en stor del av sin näring från fett ökar risken markant att utveckla prostatacancer. Förutom när fettet är omega-3 i form av ALA från valnötter. Då minskade risken enligt forskarna!

Man ska kanske inte förvänta sig att omega-3 ska betraktas som botemedel. I bästa fall kan omega-3 förebygga och sakta ner tumörtillväxt. Men det i sig är tillräckligt för att man bör se till att få i sig ordentligt. Så ni som har män där hemma som är i riskzonen – se till att de äter ordentligt med valnötter!

Omega-3 har blivit ”big business”. Och detta gäller inte bara för matvarutillverkare, utan även för företag som syssla med genmanipulering. Vi har ju skrivit mycket om denna utveckling, där företag försöker forska fram nya källor av omega-3. Nu är det australiensiska forskare, finansierade av Australiens regering, som utvecklat växter som ska innehålla fettsyran DHA, och inte som annars, det verkningslösa ALA.

Forskare har manipulerat växternas gener för att blanda i DHA från alger i raps. Men innan vi slår upp armarna och börjar protestera mot detta (av flera anledningar; men kanske viktigast att raps också innehåller höga mängder omega-6 fetter), tror man att det kommer att ta minst 10 år innan rapsen är redo att godkännas för användning. Och sannolikheten att vi får det här i Europa är ju också som bekant väldigt liten, med tanke på EU:s (lyckligtvis) mycket negativa inställning till genmanipulerad mat.

Detta är inte heller det första projektet som försöker förbättra raps som källa för omega-3. Engelska och tyska forskare kopplade till kemikonglomeratet BASF har länge arbetat med att försöka utveckla raps som innehåller EPA. Även detta projekt är dock många år ifrån kommersiell lansering.

Den anledning som dessa företag använder för att motivera sin forskning är att den fiskbaserade omega-3 industrin bidrar till allvarliga miljöproblem vad gäller utfiskning av hotade arter. Dessutom anser de att möjligheten att utveckla växtbaserade källor till DHA och EPA har stora kostnadsmässiga fördelar jämfört med fisk samt att detta öppnar upp möjligheter för vegetarianer att få i sig dessa två viktiga fettsyror.

Tvi, tvi och åter tvi. Den som är orolig för utfiskning kan satsa på sardiner och ansjovis (eller kosttillskott baserade på dessa fiskar). Kostnaden känns inte heller som ett problem – det är varken särskilt dyrt med fisk eller kosttillskott. Anledningen till att matvaror ”med omega-3″ är så billiga är för att raps är billigt, men det är också skräponyttigt för oss. Vad gäller vegetarianer finns det fortfarande ingen bra lösning; men dessa mår nog bättre av att få i sig mycket ALA via naturliga källor som nötter och avokado snarare än genmanipulerat skräp. Nej till genmanipulerad mat!

Det fortsätter att hända mycket inom omega-3 branschen. Produktutvecklingen fortgår som aldrig förr; och nu släpps det faktiskt en och annan riktigt bra ny produkt som innehåller omega-3 (inte bara ”lättmargarin” som lovar runt och håller väldigt tunt med oanvändbar ALA).

Nutrigen, ett brittiskt företag fokuserat på att utveckla produkter för barns hälsa, lanserar nu världens första ”allt-i-ett”-tillskott för barn innehållande högkoncetrerad omega-3 med EPA och DHA samt viktiga vitaminer och mineralers paketerat i apelsinsmak. Produkten är tänkt att vara ett enkelt komplement till vanlig mat, och ger barnen tillskott av allt han eller hon behöver för att växa från 1 års ålder. Förutom omega-3 innehåller produkten a-, c-, d-, e- och k-vitamin samt zink, jod och selenium.

En tesked på endast 5 ml av Nutrigens produkt innehåller
1600mg fiskolja varav
448mg EPA
672 mg DHA
400 IU vardera av a-,-,d3- e- och k-vitamin
Minerals – zinc, selenium, iodine
Naturlig apelsinsmak (utan tillsatt socker eller tillsatta färgämnen)

Det är positivt att det kommer nya produkter som gör vardagen enklare för småbarnsföräldrar – det behövs verkligen fler såna smarta lösningar, framförallt för något så viktigt som omega-3. Om eller när produkten kommer till Sverige vet vi inte. Men vi håller er uppdaterade om alla nyheter som kan dyka upp på omega-3 fronten här i vårt avlånga land!

Det finns många kosttillskott med omega-3 där ute? Så hur vet man att man väljer rätt? Här hjälper vi dig att sålla/välja rätt.

Fiskolja eller vegetabilisk olja? Fiskolja innehåller som bekant de två fettsyrorna som vi behöver, dvs EPA och DHA. Kroppen kan omsätta och använda dessa fettsyror direkt. Linfröolja och andra vegetabiliska källor (nötter, avokado,…) innehåller fettsyran ALA som kroppen inte kan använda. Visserligen kan vi omvandla ALA till EPA och DHA, men det är så lite som mindre än 5% som omvandlas i praktiken. Därmed är det främst vegetarianer/veganer som bör använda linfröolja och andra vegetabiliska matvaror som enda källor för omega-3.

Flytande eller kapsel? De flesta omega-3 produkter finns både i flytande oljeform samt i kapslar. Flytande är ofta smaksatta (dock smakar de oftast riktigt illa). Kanske är det dock lite enklare att få i sig en större dos; men oljan är mycket känslig för att bli dålig. Kapslar är enklare att förvara och konsumera. Dessutom slipper du smakproblemet. Upplever du som äter kapslar att du får fisklukt i andedräkten? Se till att ta dina kapslar till måltid så ska det inte vara något problem.

Kvalitet? Precis som med alla kosttillskott finns det stora skillnader i kvalitet. Vad gäller omega-3, se till att välja ett kosttillskott som är renat från tungmetaller och miljögifter samt testat för detta.

Miljö? Alla fiskar är inte skapta lika. Vissa fiskar är inte bra källor för omega-3, och vissa är det. Tyvärr är vissa av fiskarna med mycket omega-3 hotade av utfiskning; ex ål och makrill. Krillolja är värst; en riktig miljöbov. Satsa istället på ett kosttillskott gjort på ex sardiner eller ansjovis så är du säker på att du inte skadar miljön lika illa.

Det är inte världens mest utförliga omega-3 guide. Men förhoppningsvis hjälper den lite på traven. Kom ihåg att fråga i hälsokostbutiken om ni är osäkra, de som jobbar där brukar ha bra koll.

Alltså när ska medievärlden förstå att ALA inte är en vettig källa för omega-3? Det börjar bli tröttsamt att i var och varannan artikel läsa om ALA som en lösning på att få i sig omega-3 när fisken börjar försvinna. Här på omega-3 bloggen försöker vi klargöra vad som gäller i frågan. Men problemet är att de flesta av våra läsare redan är hyfsat insatta i ämnet. De som blir lurade är de som tror vad de läser i t ex tidningar.

Såhär står det i en framstående engelsk tidning idag:

”But while fish oil supplements are a particularly good source of omega-3 fatty acid, they’re not so good for fish – a more sustainable source of fatty acid is from flax seed extract.”

Nej, nej, åter nej. Linfrön är en bra källa för ALA, men en dålig källa för omega-3. ALA gör ingen nytta i kroppen, utan konverteras till EPA och DHA. Men omvandlingen är ineffektiv. Av den ALA du får i dig är det under 5% som kroppen kan använda. Alltså är det inte en likvärdig källa för omega-3.

Den som vill få i sig riktig omega-3 men ändå vara snäll mot naturen bör satsa på tillskott gjorda på fisk som inte hotas av utfiskning. Som exempelvis sardiner och ansjovis.

EU:s motsvarighet till Livsmedelsverket EFSA (som vi kommenterat tidigare här och här) har nu kommit ut med de bestämmelser som vi väntat på under några månader. Och de blandar och ger, precis som vi misstänkte. De ger sitt stöd till att DHA är viktigt för fosters och barns ögon- och hjärnutveckling. Så långt allting väl. Men samtidigt rekommenderar de alldeles för små mängder omega-3; och lägger dessutom sitt stöd bakom ALA. Det känns som att det är för många matvarutillverkare som varit framme och lobbat igenom försvagningar!

EFSA:s panel för dietprodukter, näring och allergier har nu sagt att barn mellan 7 och 24 månader ska få 100mg DHA per dag; och gravida och ammande kvinnor ska få i sig 200mg per dag. Fint att de rekommenderar DHA, men dessa nivåer är alldeles för låga för att göra en vettig skillnad! Varför måste de klanta sig när de för en gångs skull gör något vettigt där nere i Bryssel?

Men ett ännu större misstag är att ställa sig bakom ALA, och gå ut att det är viktigt för barns hjärnutveckling. Så är INTE fallet. Kroppen använder inte ALA, utan omvandlar det till fettsyrorna EPA och DHA. Problemet är ju att omvandlingen är väldigt ineffektiv (cirka 3%). Troligtvis är det matvarutillverkare som lobbat igenom detta, de använder ju enbart det billigare ALA i sina produkter för att kunna hävda att de ”innehåller/är berikade med omega-3″.

Visst att det är bra att det finns tydliga rekommendationer. Men man borde ha arbetat igenom dessa på ett mycket tydligare sätt och hittat en mer passande nivå. Nu blir det ändå bara pannkaka av alltihop eftersom 200mg DHA är alldeles för lite för att göra någon vettig skillnad.

Som ungdomarna skulle sagt.

Här kommer en ny jämförelse av omega-3 innehåll i olika matvaror som man kan tänkas få i sig. Ber om ursäkt för vissa av de konstiga måtten, men hittade den på en amerikansk site. Listan är knappast komplett (framförallt vad gäller olika fiskarter), men det är tydligt att viltfångad fisk är det bästa sättet att få i sig EPA och DHA, de viktiga fettsyrorna som vi behöver.

ALA-kolumnen är viktig att titta på. Kom ihåg att ALA inte är en vettig källa för omega-3 eftersom kroppen bara kan omvandla runt 3% av den till EPA och DHA, och resten går förlorat.

Trevlig helg med julstöket!

Aftonbladet kan idag tipsa om hur du kan få till glögg med omega-3!
Att använda valnötter är ett bra sätt att få i sig omega-3 med glöggen. Innehåller också en massa e-vitamin, en antioxidant som håller dig frisk och kry.

Okej, det är kanske inte med glöggen som man ökar sitt intag av omega-3. Dessutom innehåller valnötter endast fettsyran ALA, inte den DHA och EPA som kroppen behöver. Men bättre ALA än ingen omega-3 alls!

Andra bra tips för att piffa till glöggen är enligt Aftonbladet:
*Färska fikon. Innehåller betakaroten med mycket a-vitamin, kalium och kalcium.
*Färska dadlar. Innehåller mycket fibrer, kalcium och kalium.
*Pistaschnötter.
*Mandel. Innehåller bland annat antioxidanten e-vitamin som håller dig frisk.
*Pumpafrön. Innehåller bland annat zinkoch en massa antioxidanter.