Omega 3 Bloggen

Franska Livsmedelsverket (ANSES) har precis publicerat nya rekommendationer kring intaget av omega-3. Syftet med de nya rekommendationerna är att maximera intaget av omega-3 men samtidigt minimera risken för att få i sig miljögifter.

Efter att ha gått igenom mängder av data har organisationen rekommenderat franska befolkningen att äta fisk minst 2 gånger i veckan. Minst 1 av dessa fiskportioner bör vara fet fisk för att säkerställa att man får i sig tillräckligt med omega-3. Organisationen menar också att man bör variera mellan viltfångad och odlad fisk, samt inte äta för mycket av sådana fiskarter som man vet innehåller höga mängder miljögifter som PCB: ål, karp, brax och havskatt.

De nya rekommendationerna gäller för vuxna och barn över 10 år. Yngre barn, vars kroppar är mer utsatta för skada från miljögifter, borde få i sig omega-3 från exempelvis ansjovis och sardiner.

Organisationen kommenterade inte vanliga matvaror som innehåller omega-3. Troligtvis för att dessa matvaror varierar enormt i vilken sorts och hur mycket omega-3 de innehåller, vilket gör det svårt att komma med en enhällig rekommendation.

För att göra det enkelt för konsumenten att välja har organisationen delat upp fiskarter i tre olika kategorier baserat på hur mycket omega-3 de innehåller.
*Högt innehåll av omega-3 (mer än 3 g omega-3 per 100 g): lax, sardiner, makrill, sill och forell
*Medel innehåll av omega-3 (1,4 g – 2,9 g omega-3 per 100g fisk): bland annat havsabborre, helgeflundra, piggvar och gädda.
*Lågt innehåll av omega-3 (mindre än 1,4 g): inkluderar tonfisk, torsk, sjötunga, marulk och rödspätta.

En svaghet i rekommendationen är naturligtvis att den inte tar hänsyn till hur utfiskad respektive art är. De ”enda” miljöaspekterna man valt att titta på är huruvida fisken innehåller miljögifter som PCB och kvicksilver.

Ja, om man ska tro forskaren Michael Crawford vid Institute of Brain Chemistry and Human Nutrition (inget kort namn direkt ) i London. Han anser att vi människor har omega-3 fettsyran DHA att tacka för vårt centrala nervsystem, och att tillgången till stora mängder DHA möjliggjorde människans hjärna att utvecklas till att bli så stor jämfört med andra djur.

Grunden i Crawfords resonemang är att utvecklingen av människans hjärna skedde när ”aporna” närmade sig kusterna och därmed fick tillgång till omega-3 syran DHA genom fisk. Tidigare har man trott att denna förändring skedde tidigare, när apan först lämnade träden för att jaga på savannen i Afrika.

Denna nyhet och många andra inom omega-3 världen tas upp i denna veckas nummer av tidskriften The Economist, som skrivit en del om omega-3 tidigare.

Bland annat nämner tidningen studier som visat att omega-3 ökar intelligensen hos småbarn och att omega-3 gör oss mindre benägna till depression och självmord. Dessutom nämner artikeln att amerikanska armén för tillfället utvärderar möjligheten att ge sina soldater omega-3 som kosttillskott, något vi också rapporterat om tidigare.

Häromdagen fick vi en läsarfråga om varför vi inte skrivit om ägg och omega-3. Svaret är naturligtvis att det har vi redan gjort, här.

Om man ändå ska äta ägg bör man satsa på ägg som innehåller omega-3. Men man ska inte förlita sig på det som sin enda källa för essentiella fettsyror, eftersom den totala mängden omega-3 fortfarande är relativt liten. Det finns bra sätt att komplettera sin kost med omega-3 med till exempel ägg, men det finns inga genvägar till att få i sig den mängd fettsyror som vi verkligen behöver. Det är fortfarande fet fisk eller fiskolja som gäller för den som vill vara på den säkra sidan.

Afrika är kanske inte det första landet man tänker på när man tänker på omega-3.

Här är ett spännande nyhetsreportage om hur omega-3 blir mer och mer populärt i Kenya.

Enda felet? Att de rekommenderar fiskleverolja som källa för omega-3. Fiskleverolja, som många av er vet, är numer rätt ovanligt i Västvärlden. För 30-50 år sedan var det ett mycket populärt tillskott för a- och d-vitamin; men även här har det försvunnit. Den som vill ha omega-3 ska ju som bekant satsa på vanlig fiskolja.

Så säger iaf en amerikansk-svensk studie. Studien visar att ett ökat intag av omega-3 minskar kvinnors risk för allvarliga hjärtproblem med hela 25%. Och resultaten gick att uppnå genom att äta fet fisk så lite som 1 gång i veckan.

Den typ av hjärtproblem som undersökts i studien (sk ”heart failure”, där hjärtat slutar fungera) uppstår när hjärtat inte längre förmår pumpa tillräckligt med blod för att möta kroppens behov. Problemet är en av de vanligaste anledningarna till att människor över 65 måste behandlas på sjukhus. Vanliga symtomen är trötthet, svårghet att gå, oregelbundet hjärtslag och kronisk hosta.

Forskarna gick igenom data för över 36.000 kvinnor mellan 48 och 83 års ålder. Resultaten visade att en portion fet fisk i veckan reducerade risken med 14%, medan två portioner reducerade risken med så mycket som 30%. Slående siffror som igen bevisar vilka fördelar omega-3 innebär för hjärtat i synnerhet.

Ja, vi vet. Vi har malt på sen start om att omega-3 förebygger hjärtsjukdomar. Det är helt enkelt för att det hela tiden dyker upp nya studier som bekräftar det som vi fortsätter att upprepa det.

I det här fallet är det läkare från Harvard Universitys Medical School som nu släppt forskning som visar att kvinnor som får i sig stora mängder omega-3 genom fisk har en betydligt lägre risk för att få stroke.

Läkarna undersökte 80.000 patientmappar från mellan 1980 och 1994 genom att använda sig av en undersökning (Nurse’s Health Study) som samlar information om kvinnors livsstil, kost och medicinska historia.

Rapporten från läkarna på Harvard visar att omega-3 är det främsta förebyggande medlet mot stroke. Den som vill undvika stroke bör alltså satsa på fiskarter som makrill, sardiner, ansjovis eller (viltfångad) lax; som är de arter som innehåller mest omega-3. Eller så finns det ju naturligtvis kosttillskott för de som inte orkar anstränga sig lite extra för att få i sig fisk.

Att äta fisk minst en gång i veckan reducerade risken för stroke med 27%. Att äta fisk minst fem gånger i veckan reducerade risken för stroke med hela 52%. Minst sagt goda nyheter för den som börjar bli lite äldre.

Aftonbladet har tillfrågat Professor Jan Palmblad på Karolinska institutet i Stockholm om hans syn på omega-3. Professorn går igenom många av de påståenden som görs om omega-3 i olika forskningsrapporter (bland annat sådana rapporter som vi kommenterar här).

De påståenden som han styrker – och där han tycker forskningen är bra – är bland annat:
* Omega-3 skyddar mot hjärtsjukdom
* Omega-3 lindrar reumatism
* Omega-3 minskar risken för Alzheimers

Där han tycker det finns brister i forskningen är bland annat:
* Att det skulle hjälpa gamla ögon
* Att omega-3 skulle lindra barns adhd
* Att det hjälper mot depression
* Att vi lever längre genom att få i oss omega-3

Problemet är bara att det inte framgår varför han förkastar forskningsresultaten som tydligt visar att omega-3 hjälper mot exemplena ovan. I vissa fall hänvisas till att studierna är för små för att betraktas som säkerställda. Men där har forskningen ofta stöd av att flera olika studier oberoende av varandra pekat på liknande resultat.

Helt enkelt är det kul och intressant att Aftonbladet lyfter upp och granskar fördelarna med omega-3. Men det lönar sig också att granska ”granskaren”. Det behövs inte bara mer rapportering, utan framförallt bra rapportering.

Arbetet med att få fram ”konsumentvänliga” produkter och mat med omega-3 fortsätter över hela världen. Resonemanget verkar utgå ifrån att folk inte vill ha fisk, och därför kommer att föredra genmanipulerade saker som gör att de kan undvika fet fisk men ändå få i sig den omega-3 de behöver…

Nu är det kinesiska forskare som manipulerat fram världens första ko med höga nivåer av omega-3. Denna ko förväntas nu börja producera mjölk som innehåller höga halter omega-3 fetter.

Enligt Li Guangpeng som är ansvarig forskare har denna nya ko omega-3 halter som är 10 gånger högre än vanliga kor (det ska dock kommas ihåg att detta fortfarande inte går att jämföra med fet fisk). Forskarna kommer att fortsätta sitt arbete och avla fram ytterligare kor med samma metod för att se om omega-3 halten fortsätter att vara hög.

Ni som följt oss ett tag vet hur vi ställer oss till genmanipulerad mat. Men vi får väl se vad som händer framöver.

Ät fisk, bli smartare. Det har det sagts i många år. Nu har det kommit en ny studie från svenska forskare vid Göteborgs Universitet som visar att barn som äter mycket fisk har högre betyg. Totalt antal deltagare i studien var 10.837 barn i västra Sverige.

De barn som åt fisk en gång i veckan hade betydligt högre betyg än de barn som åt fisk mer sällan. Och de barn som åt fisk två gånger i veckan eller oftare hade allra bäst betyg. Spontant skulle man kunna tänka sig att mer fisk (som tenderar att vara dyrt) skulle kunna reflektera att barn som åt mer fisk kom från hem med högutbildade föräldrar med höga inkomster. Men forskarna har kontrollerat för detta, vilket indikerar att resultaten är rensade för de aspekter, som samhällsklass, som skulle kunna påverka åt något håll. Med andra ord finns det skäl att tro att omega-3 kan förbättra barns skolbetyg. Fram för mer fisk och kanske kosttillskott med omega-3 i skolan!

Vi har ju skrivit en del om hur man hittar miljövänliga omega-3 tillskott. Och vi har även tidigare tagit upp att bläckfisk blir en alltmer populär källa för omega-3.

Nu har organisationen ”Friend of the Sea”, som de facto blivit en internationell standard i miljöcertifiering av fiskolja och omega-3 tillskott (framförallt i i förhållande till utfiskning), deklarerat att calamari / bläckfisk är ok ur miljöperspektiv som källa för omega-3.

Kanske ingen nyhet för er att omega-3 är bra för hälsan. Det har ju varit känt sedan man först konstaterade att eskimåerna, som nästan bara åt fisk och fett, var mycket friskare än vi i västvärlden. Men nu publiceras en ny studie på eskimåer (Yup’ik-folket) som bekräftar att omega-3 sänker risken för kroniska sjukdomar.

Höga nivåer av EPA och DHA förknippades med låga nivåer av triglycerider och högre nivåer av HDL-kolesterol, enligt studien som nu publiceras i American Journal of Clinical Nutrition.

Högre nivåer av omega-3 var också associerat med lägre nivåer av inflammation i kroppen, indikerat av C-reaktivt protein (CRP). CRP produceras i levern och är en allmänt vedertagen indikator av inflammation. Höga nivåer av CRP kan leda till bland annat diabetes typ-2 och allvarliga hjärtsjukdomar, och orsakar upp till 50% av alla dödsfall i Europa.

Okej, det är ingen nyhet att omega-3 är bra för hälsan. Inte heller att eskimåerna är friskare än vi andra. Men visst är det roligt att se att ännu fler studier bekräftar kopplingen mellan omega-3 och bra hälsa!

Senaste nytt är att världens omega-3 forskare planerar att samlas senare i vår för att fira 40 år av forskning inom omega-3 i allmänhet men specifikt inom DHA. Fantastiskt att vi har kommit så långt. Efter 40 år och över 15.000 studier börjar äntligen omega-3 få det erkännande som det förtjänar hos gemene man.

Evenemanget, för närvarande titulerat “A Celebration of DHA: Discovery, Achievement and Challenges for Global Health 40 years on”, kommer att hållas i London i slutet på maj.

Någon som är sugen på att åka?