Omega 3 Bloggen

Fet fisk med omega-3 kan minska risken för depression bland tonårspojkar. Det säger japanska forskare, som nu redovisar resultaten av en intressant studie som är den första på yngre människor.

I en studie av mer än 6.500 japanska tonåringar (3.067 pojkar och 3.450 flickor) visades tydligt att höga intag av omega-3 fettsyran EPA ledde till en minskad risk för depression bland pojkar. Tjejer var tyvärr inte lika tursamma; för dem syntes ingen skillnad med eller utan omega-3.

Forskarna har tyvärr inte lyckats förstå varför. Utifrån tidigare studier på omega-3 och depression har de dock vågat sig på att formulera några sannolika förklaringar. En teori är att depression bland tjejer är mer relaterat till genetiska egenskaper än hos killar. Därmed skulle kosten spela mindre roll i huruvida tjejer utvecklar depression. Dessutom finns det stöd för att kvinnokroppen är bättre på att lagra essentiella fettsyror, vilket skulle indikera att även tjejer som fick i sig lite omega-3 hade tillräckliga reserver.

Franska Livsmedelsverket (ANSES) har precis publicerat nya rekommendationer kring intaget av omega-3. Syftet med de nya rekommendationerna är att maximera intaget av omega-3 men samtidigt minimera risken för att få i sig miljögifter.

Efter att ha gått igenom mängder av data har organisationen rekommenderat franska befolkningen att äta fisk minst 2 gånger i veckan. Minst 1 av dessa fiskportioner bör vara fet fisk för att säkerställa att man får i sig tillräckligt med omega-3. Organisationen menar också att man bör variera mellan viltfångad och odlad fisk, samt inte äta för mycket av sådana fiskarter som man vet innehåller höga mängder miljögifter som PCB: ål, karp, brax och havskatt.

De nya rekommendationerna gäller för vuxna och barn över 10 år. Yngre barn, vars kroppar är mer utsatta för skada från miljögifter, borde få i sig omega-3 från exempelvis ansjovis och sardiner.

Organisationen kommenterade inte vanliga matvaror som innehåller omega-3. Troligtvis för att dessa matvaror varierar enormt i vilken sorts och hur mycket omega-3 de innehåller, vilket gör det svårt att komma med en enhällig rekommendation.

För att göra det enkelt för konsumenten att välja har organisationen delat upp fiskarter i tre olika kategorier baserat på hur mycket omega-3 de innehåller.
*Högt innehåll av omega-3 (mer än 3 g omega-3 per 100 g): lax, sardiner, makrill, sill och forell
*Medel innehåll av omega-3 (1,4 g – 2,9 g omega-3 per 100g fisk): bland annat havsabborre, helgeflundra, piggvar och gädda.
*Lågt innehåll av omega-3 (mindre än 1,4 g): inkluderar tonfisk, torsk, sjötunga, marulk och rödspätta.

En svaghet i rekommendationen är naturligtvis att den inte tar hänsyn till hur utfiskad respektive art är. De ”enda” miljöaspekterna man valt att titta på är huruvida fisken innehåller miljögifter som PCB och kvicksilver.

Om ni undrar varför det varit lite tyst här i dagarna beror det på att vi finkammat världen för nyheter om omega-3, men inte hittat så mycket. Sommarstiltjen börjar onekligen lägga sig även över forskningsvärlden.

I dagarna publiceras dock en kanadensisk studie som visar att kosttillskott med omega-3 har visat sig vara effektiva som behandling mot depression. Studiens syfte var att se hur omega-3 står sig i konkurrens med anti-depressiva mediciner som Prozac och Paxil när det kommer till att lindra denna allvarliga psykiska sjukdom.

Totalt deltog 432 människor i studien, som gjorts över fyra år i de kanadensiska provinserna Quebec och Ontario. Studien är resultatet av ett samarbete mellan forskare på fyra av Kanadas främst universitet: Université de Montreal, McGill, Queen’s och Université Laval. Under åtta veckors tid fick hälften av deltagarna tre omega-3 kapslar varje dag, medan de andra deltagarna fick kapslar med solrosolja som var smaksatt för att likna fiskolja. Den omega-3 som användes i testet innehöll stora mängder av fettsyran EPA. Framförallt de patienter som led av depression men saknade ångest visade på en klar förbättring med omega-3.

Det är intressant att notera att forskarna menar studiens resultat rör just kosttillskott. De ansåg att man inte skulle få samma effekt genom att äta fet fisk, eftersom kosttillskottet i testet innehöll en betydligt högre mängd omega-3 än vad man kan få med ”vanlig” kost.

Omega-3 har ju väldigt länge varit förknippat antingen med fisk eller vissa växter (typ linfrön). Nu arbetar ett gäng forskare med att förändra detta. Genom att manipulera kosten hos nötdjur hoppas de kunna öka mängden essentiella fettsyror i nötkött så till den grad att det ska kunna sägas att köttet är en bra källa för omega-3.

Tanken med ett femårigt forskningsprojekt finansierat av brittiska organisationen ProBeef är att studera hur förändringar i nötdjurens kost, exempelvis genom att tillföra vissa sorters gräs som innehåller högre mängder omega-3, kan hjälpa djuren att tillverka fettsyrar som EPA och DHA (som annars mest finns i fet fisk).

Nivån av EPA och DHA kommer aldrig att kunna utmana de nivåer som finns i fet fisk. Däremot är det betydligt fler konsumenter som äter rött kött regelbundet, vilket i så fall skulle innebära att fler får i sig större mängder omega-3. Forskningen går med andra ord framåt; men fortfarande finns det inga bra substitut för fet fisk eller kosttillskott för den som vill vara säker på att få i sig tillräckligt med omega-3.

Forskare på båda sidor av Atlanten ligger nu på amerikanska Livs- och Läkemedelsverket (Food and Drug Administration – FDA) att uppdatera sina fisk- och omega-3 rekommendationer för gravida kvinnor.

De tidigare rekommendationer som finns (från 2004) fokuserar på att förhindra riskerna för fostret från miljögifter i fisk. Forskarna hävdar dock att vetenskapen gjort stora framsteg sedan 2004 och att denna forskning visar att gällande rekommendation om max 350g fisk för gravida och ammande kvinnor är för lite.

Såhär skriver forskarna själva i ett brev till FDA:
“Mödrar och barn världen över förtjänar att ni prioriterar denna fråga och uppdaterar era rekommendationer i enlighet med bästa tillgängliga vetenskapliga slutsatser”.

Kanske ser vi därmed snart en uppdatering som får positiva konsekvenser för gravida kvinnor världen över som också gäller mängden omega-3.

Häromdagen fick vi en läsarfråga om varför vi inte skrivit om ägg och omega-3. Svaret är naturligtvis att det har vi redan gjort, här.

Om man ändå ska äta ägg bör man satsa på ägg som innehåller omega-3. Men man ska inte förlita sig på det som sin enda källa för essentiella fettsyror, eftersom den totala mängden omega-3 fortfarande är relativt liten. Det finns bra sätt att komplettera sin kost med omega-3 med till exempel ägg, men det finns inga genvägar till att få i sig den mängd fettsyror som vi verkligen behöver. Det är fortfarande fet fisk eller fiskolja som gäller för den som vill vara på den säkra sidan.

Så säger iaf en amerikansk-svensk studie. Studien visar att ett ökat intag av omega-3 minskar kvinnors risk för allvarliga hjärtproblem med hela 25%. Och resultaten gick att uppnå genom att äta fet fisk så lite som 1 gång i veckan.

Den typ av hjärtproblem som undersökts i studien (sk ”heart failure”, där hjärtat slutar fungera) uppstår när hjärtat inte längre förmår pumpa tillräckligt med blod för att möta kroppens behov. Problemet är en av de vanligaste anledningarna till att människor över 65 måste behandlas på sjukhus. Vanliga symtomen är trötthet, svårghet att gå, oregelbundet hjärtslag och kronisk hosta.

Forskarna gick igenom data för över 36.000 kvinnor mellan 48 och 83 års ålder. Resultaten visade att en portion fet fisk i veckan reducerade risken med 14%, medan två portioner reducerade risken med så mycket som 30%. Slående siffror som igen bevisar vilka fördelar omega-3 innebär för hjärtat i synnerhet.

Ansedda tidskriften uppmärksammar nu det vi skrivit om hyfsat länge: att tillväxten i konsumtion av omega-3 har börjat skapa problem för miljön. Ett exempel på hur konsumtionen vuxit: sedan 2006 har den amerikanska marknaden för kosttillskott med omega-3 fördubblats till mer än 1 miljard dollar (!). Detta räknar alltså inte alla de vanliga livsmedel och matprodukter innehållande omega-3 som sålts; ex bröstmjölkersättning, apelsinjuice, frukostflingor, smör osv.

Vad är då miljöproblemet? Jo, att fiskandet för feta fiskar för att göra olja på innebär att man fångar mycket menhaden, en liten fisk som är kritisk i det marina ekosystemet. Menhaden har en viktig renande aspekt; genom att de filtrerar upp till cirka 25 liter vatten per minut och därigenom förhindrar den typ av algeblomningar som vi drabbas av här hemma.

Så om du vill ha ett miljövänligt alternativ för kosttillskott med fiskolja / omega-3, se till att välja ett som inte innehåller menhaden. Sunda Omega-3 är ett bra alternativ för den som vill göra ett medvetet miljövänligt omega-3 val. Enligt deras hemsida görs deras omega-3 endast på sardiner och ansjovis, som knappast är hotade av utfiskning eller utgör ett hot för det marina ekosystemet.

Näste att få sin livsstil analyserad av Lifebutikernas hälsorådgivare Gunnel Åkerman i TV4:as program Förkväll är radioprataren och skådespelaren Anton Körberg (som också är son till vår folkkäre sopran Tommy Körberg). Precis som de andra kändisar som Gunnel givit tips för ett bättre liv (bl a Dogge Doggelito och Carina Lidbom) är avsaknaden av fet fisk i deras kost en av de mest uppenbara bristerna, och hon tipsar dem samtliga att få i sig den omega-3 de behöver via kosttillskott.

”Alla som inte äter fisk tre gånger i veckan behöver äta omega-3 som tillskott. Omega-3 är bland annat bra för att hålla hjärta och kärl i trim.”

Hur många där ute äter egentligen tillräckligt med (dvs 2-3 gånger i veckan) fet fisk, alltså sill, ansjovis, makrill? Nästan ingen. Det är ju därför det finns bloggar som våran som ska få folk att inse att omega-3 är en extremt viktig del av att förbättra livskvaliteten.

Vet inte hur många av er där ute som upptäckt att hälsokedjan Life:s guru Gunnel Åkerman är en del av TV4:s program Förkväll? Där träffar hon veckovis svenska kändisar och coachar dem om hur de ska förbättra sin hälsa och sina liv.

Nu senast är det skådespelerskorna Anna-Lena Brundin och Carina Lidbom som fått genomgå hälsotester och därefter blir analyserade av Gunnel.

Två saker syns tydligt. Dels har svenska kändisar allmänt väldigt dålig kosthållning. Dels är Gunnel en stor fan av omega-3 som kosttillskott. Så gott som samtliga som besöker henne (även Dogge Doggelito och Carl-Jan Granqvist har hälsat på hos henne) får rådet att få i sig omega-3 via kosttillskott. Det reflekterar dels att även kändisar äter för lite fet fisk, men också att det faktiskt är en viktig del av vår hälsa.

Som ni vet finns det många organisationer världen över som rekommenderar människor att få i sig tillräckligt med omega-3. Här är ett axplock av några av dem:

American Dietetic Association
2 portioner fet fisk/vecka samt ett tillskott på 500mg EPA & DHA per dag.

American Heart Association (amerikanska motsvarigheten till Hjärt- och Lungfonden)
1g omega-3 per dag för patienter med hjärtproblem.

World Health Organization (Världshälsoorganisationen)
1-2 portioner fet fisk per vecka, innehållande 200-500 mg EPA & DHA.

The American Psychiatric Association (Amerikanska psykiatrikerorganisationen)
1g omega-3 per dag för de som lider av dokumenterad depression.

Svenska Livsmedelsverket
2,5 till 3 gram omega-3 per dag.

Å ena sidan är det kul att många olika organisationer ”promotar” omega-3. Å andra sidan är ett antal av rekommendationerna verkligen i underkant. Dock är det kul att se att vårt svenska Livsmedelsverket ligger i framkant (så är inte alltid fallet ).

Reportage om och intervju med vår gamla favoritförespråkare av omega-3, Dr Carl Lavie.

Bland annat bjuder reportaget på följande godbitar om omega-3:
*Att den som har hjärtproblem/haft en hjärtattack kan reducera riskerna att dö av en ny hjärtinfarkt med upp till 50%.

”Once you’ve had a heart attack there’s evidence that then, if you take omega-3 fatty acids, this will reduce the risk of subsequent major events by between 15 to 30 percent. It reduces mortality by somewhere in the 20 to 30 percent range and reduces sudden cardiac death by nearly 50 percent.

*Att läkarnas kunskap om omega-3 i allmänhet inte räcker till och att de därför är sega med att rekommendera det.

”If you ask most doctors are fish oils bad or good they’d say well they are good, but they don’t know all the details,” said Dr. Lavie. ”For example, they don’t know nearly as much about omega-3 and fish oils as they would know for example about statins [a class of drugs that lower cholesterol].”

*Att vi inte får i oss tillräckligt med omega-3 genom kosten.

”You can measure it in the blood, there’s an omega-3 index and if you did that you’d find that most people have very low quantities because most people don’t eat much [coldwater] fish”.

*Att den som inte äter fet fisk bör få i sig omega-3 med kosttillskott, och se till att få i sig minst 500mg, men gärna 1000mg per dag.

So if you don’t regularly eat cold water, oily fish, or you’re concerned about any mercury contamination, it’s best to go with fish oil supplements. Dr. Lavie says everyone should be on at least 500 milligrams a day. But he has his heart patients on 1000 milligrams a day.

*Slutligen, att det är endast EPA och DHA som är viktiga och som man ska få i sig.

Doctors say the type of omega-3 fatty acids, EPA and DHA, you need are found in fish oil, not in plant-based or flax seed oil.