Omega 3 Bloggen

Vi fortsätter gårdagens myter om viktminskning såhär veckan efter julledigheten. Kan ju vara vettigt med tanke på hur många av oss som ätit för mycket av julmat och julgodis. Måste erkänna att det blev lite för mycket lax och marsipan för min del…

Myth 6. Rött kött är dåligt för hälsan och för den som vill gå ner i vikt. Rött kött innehåller en stor mängd vitaminer och mineraler, inklusive järn som är livsviktig för produktionen av hemoglobin, ett protein som hjälper vårt blod att transportera syre. Utan järn kommer vi att sakna energi; och ännu viktigare för den som vill gå ner i vikt kommer fettförbränningen att hämmas. Rött kött innehåller också en massa protein, vilket får oss att känna oss mätta.

Myt 7. Att lyfta vikter kommer att få kvinnor att se stora och osmidiga ut. Kvinnor har inte hormonstrukturen för att bygga mycket muskler. Muskler är det enda stället i kroppen som bränner fett. Alltså; ju mer muskler vi har, desto mer fett bränner vi.

Myt 8. Att lyfta lätta vikter många gånger (många reps) hjälper oss att ”tona” kroppen. Fel. Tunga vikter hjälper kroppen att bränna fler kalorier och hjälper kvinnor att hålla nivån av muskler under tiden som de går ner i vikt.

Myt 9. Att träning inte är det bästa sättet att gå ner i vikt. Kaloriräknare på gym är den största boven i den här frågan – de visar en väldigt låg nivå av kaloriförbränning med tanke på hur mycket tid och energi vi lägger ner. Men vi lurar oss själva – forskningen visar att människor som tränar fortsätter att bränna kalorier de efterföljande 48 timmarna.

Kosten är viktig i den här frågan. Det är viktigt att äta en balanserad,, nyttig kost; detta skapar bra förutsättningar för kroppen att bränna fett. Och glöm inte att omega-3 som kosttillskott kan vara ett bra hjälpmedel på vägen eftersom det hjälper till att öka kroppens fettförbränning. För det är inte många av oss som får i oss tillräckligt med fet fisk.

Ni som tränar och äter omega-3 som kosttillskott och proteinpulver separat kan snart sluta upp med det! Varför? Jo, därför att det brittiska företaget Equateq har lyckats göra en blandning av whey-protein som också innehåller en hög dos av omega-3 fettsyran DHA.

Företaget säger sig ha valt EPA istället för DHA pga det förstnämndas av forskningen bevisade antiinflammatoriska egenskaper. Blandningen med whey-protein och omega-3 görs av sardiner (godkänt enligt WWF:s Fiskguide) och ger 135mg omega-3 i pulverform per dos. Pulvret innehåller 50% omega-3, men med ett innehåll på 135mg omega-3 per dos innebär att detta att du kan få i dig 500mg omega-3 med så lite som tre teskedar av pulverblandningen. Praktiskt för att optimera din kropps fettförbränning!

Tanken är att använda pulvret i smoothies, proteindrinkar, som tillsats i mat och eventuellt också som matlagningsingrediens (dock endast på låga temperaturer).

En liten varning. Den som är seriös med sin träning bör se till att få i sig ännu mer omega-3 (1-2g per dag). Därmed täcker det här pulvret inte riktigt behoven för att bli ett rent substitut. Men som komplement är det nog ett bra alternativ!

Bloggande personliga tränaren Sid Knutsson (som vi skrivit om tidigare) är nitisk med vad han stoppar i sig. Dessutom ”råkar” han vara en av många träningsfokuserade människor som vet att omega-3 är en viktig ingrediens för att få full effekt av din träning.

På sin blogg ger han nu exempel på vad man bör äta för att hålla kroppen i trim.

-Magert nötkött / kyckling / kalkon
-Fet fisk (makrill, lax, sardiner)
-Ägg
-Keso/Kesella och fettsnål ost

Nyttiga fetter (nötter, olivolja, rapsolja, avocado, nötter i alla former / naturellt jordnötssmör, Omega-3)

Grönsaker (sparris, spenat, broccoli, romansallad)

Frukter och bär (gojibär, äpplen, druvor, päron, blåbär och andra bär)

Bra drycker Grönt te, svart kaffe (måttliga mängder 2 koppar per dag är lagom, en innan morgonpromenaden och en innan träning för ökad energi och fettförbränning).

Det är ju vanligt med personliga tränare som rekommenderar omega-3. Även bodybuilders vet nyttan för kroppen av att få i sig tillräckligt med omega-3.

Nu är detta inte något ideal som vi står bakom eller tycker att man ska eftersträva. Dock vi tycker det är intressant för oss andra att notera att bodybuilders, som onekligen är väldigt måna om vad de stoppar i sig matmässigt, tycker det är viktigt med omega-3. Det indikerar att det finns något för oss att andra att lära också angående essentiella fettsyror.

Stina Telhammer, som vann SM 2008, och Liv Strandvik, 4a i SM 2009, är båda varma anhängare av omega-3. I intervjuer i norska träningstidningen iForm berättar de om sin relation till mat i allmänhet och omega-3 i synnerhet.

Stina

Berätta lite om hur du äter.
För min del blir det mycket kyckling som jag gillar starkt och det är lätt att hitta på lite olika smaker med hjälp av kryddor. Jag äter 5-6 mål per dag och försöker få i mej mycket rotsaker och grönsaker istället för snabbare kolhydrater som ris och pasta. På det viset får tarmen mer att jobba med genom alla fibrer och proteinintaget blir dessutom effektivare. Jag håller mej då mätt under en längre tid och mitt blodsocker blir mer stabilt. För mej är det även viktigt att få i mej ordentligt med goda fettsyror (omega-3 & 6)som även de kan ge mej extra energi och håller mej mätt.

Liv:

Använder du några kosttillskott, och i så fall vilka?
”Dricker alltid Whey protein från Dalblads efter träning med glutamin ihop med lite snabba kolhydrater. Omega-3 och multivitamin står alltid på morgonmenyn också”.

Vill du, precis som de här tjejerna, satsa på ett kosttillskott med omega-3? Prova Sunda Omega-3, ett vettigt alternativ för den som vill ha hög kvalitet till ett bra pris.

Vi har skrivit om många studier vars resultat stödjer att omega-3 kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Nu har resultaten av en isländsk studie kommit, som också bekräftar att omega-3 är ett bra hjälpmedel! Studien inkluderade över 300 överviktiga män och kvinnor med BMI mellan 27,5 och 32,5 som ville gå ner i vikt.

Genom att inkludera fet fisk eller omega-3 i kosttillskott (med EPA och DHA) i dieten kunde deltagarna redan efter 4 veckor gå ner 1kg mer än de som inte inkluderade omega-3 i sin diet. Det fanns också en tydligt skillnad mellan mellan att äta fet fisk och att få i sig omega-3 via kosttillskott. Fet fisk i dieten gav ett viktminskningsresultat på 4,5kg, medan kosttillskott gav ett resultat på 4,96kg. Kosttillskott var alltså över 10% mer effektivt som hjälpmedel för att gå ner i vikt!

Kort sagt kunde forskarna dra slutsatsen att omega-3 är ett effektivt hjälpmedel för den som vill gå ner i vikt.

En australiensisk studie publicerad i International Journal of Obesity, en vetenskapstidskrift som handlar enbart om fetma och övervikt visar att omega-3 som kosttillskott ökar kroppens kalori- och fettförbränning.

Två grupper fick exakt samma kost, med skillnaden att en grupp fick 6g omega-3 fiskolja och den andra gruppen fick samma mängd smör, olivolja och solrosolja. Det totala intaget av omega-3 fettsyror var 1,8 gram per dag.

Resultaten talar sitt tydliga språk. Redan efter tre veckor kunde forskarna se följande resultat:

Resultaten visar att de som fick omega-3 som kosttillskott brände 1,1 mg fett per kg per minut: totalt sett 26% batter än de som inte fick omega-3.

Hur fungerar det? Det är helt enkelt så att den som äter omega-3 regelbundet har betydligt lägre insulinnivåer (i studien visade det sig att det rörde sig om en skillnad på 50%). Insulin begränsar kroppens användning av fett som energikälla, och gör det enklare för kroppen att lagra fett när vi får i oss för mycket kalorier. Kort sagt kommer höga nivåer av insulin att göra det mindre sannolikt att din kropp bränner fett. Den lägre nivån av insulin som ett ökat intag av omega-3 leder till innebär att dessa kroppar använder mer fett för att få energi.

Det bästa sättet att gå ner i vikt är fortfarande en balanserad kost kombinerad med regelbunden motion. Men det är aldrig fel att ta hjälp av enkla, billiga medel som kan göra resan enklare! Och här kan omega-3 som kosttillskott göra stor nytta.

För den som vill gå ner i vikt är det helt klart ett steg i rätt riktning att få i sig omega-3!

Bland alla dieter som finns har det nu kommit ännu en! Denna gång är det den sk AI-dieten (antiinflammatoriska dieten), och tro det eller ej så är omega-3 en viktig del av denna diet.

Genom att äta mat som innehåller mycket anti-inflammatoriska ämnen kan du minska risken av att drabbas av allvarliga sjukdomar, som exempelvis cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Att äta anti–inflammatoriskt innebär att du måste skära ned på rött kött, mejeriprodukter, vitt bröd, pasta och ris. De goda nyheterna för er finsmakare där ute är dock att ni inte behöver exkludera de här grejerna helt ur kosten – det viktiga är att minska intaget. För protein, satsa på fågel och ägg. Ett ägg om dagen mättar och ger dig mycket bra.

Du ska också begränsa ditt intag av salt, som visserligen smakar gott men höjer ditt blodtrycket. Använd naturligt salta kryddor och örter istället.

Och ät mycket grönsaker och frukt – över 600g om dagen. Glöm inte att variera smakerna och färgerna för att få i dig alla viktiga vitaminer och mineraler.

Undvik de berömda snabba kolhydraterna och utnyttja att fullkorn är en bra källa: fullkornspasta, råris och grovt bröd är både mer mättande och håller dig mätt över tid genom att inte påverka blodsockret upp eller ner.

Och nu till omega-3. Det är fet fisk som gäller. Makrill, sardiner, ansjovis, sill – det spelar egentligen ingen rolll; alla är de bra källor för omega–3. Fiskolja har starka anti–inflammatorisa egenskaper och innehåller även protein och d-vitamin. Äter du som de flesta av oss inte fet fisk bör du istället satsa på att få i dig omega-3 via ett kosttillskott av hög kvalitet.

Kroppen behöver mycket vätska: ungefär 2,5 l om dagen. 40% av detta får du via mat och vätskor som bildas i ämnesomsättningen. Det fattas alltså 1,5 l, som du bör få i dig genom att dricka vatten.

Det finns mer information om ai-dieten här för den som är intresserad av att läsa mer.

Att omega-3 är bra för träning har vi pratat om en massa tidigare. Även att omega-3 är ett av de tillskott som starkt rekommenderas av personliga tränare för att man ska nå ordentliga resultat med sin träning.

Philip Lailani är en annan personlig tränare som känner starkt för omega-3. När han inte skriver om fördelarna med omega-3 på sin blogg arbetar han som personliga tränare på World Class och Delta Gym i Stockholm. Såhär skriver han:

Fördelen med att äta den rekommenderade mängden omega-3 är att blodet blir mer lättflytande. På så sätt ökar syresättningen av musklerna, vilket medför ökad uthållighet.

Byter man ut mättat fett mot fleromättat fett minskar även kroppens inlagring av fett eftersom dubbelbindningarna i dessa fetter gör att det är svårare för kroppen att lagra dem.

Den som följer Carolina Gynnings blogg kan konstatera att hennes kärlek till omega-3 fetter lever än! Ni som följt oss ett tag vet att hon vid flera tillfällen tidigare talat sig väldigt varm för omega-3 fetter och deras förmåga att öka hennes kropps fettförbränning!

Kul att konstatera att hon fortsätter att inte missa att omega-3 verkligen bör vara en oumbärlig del av dagens viktigaste måltid!

Man får nog faktiskt leta efter en mer självklar rubrik. Till och med Aftonbladet har överträffat sig själva i dumma rubriker känns det som.

Innehållet är dock inte alls så dumt som man skulle kunna tro genom att läsa rubriken. Artikeln innehåller egentligen ett antal (vettiga) tips på hur man ska göra för att undvika att äta för mycket.

1. Njut av varje tugga. Om du tar det lugnt mellan tuggorna hinner du känna efter om du fortfarande är hungrig eller börjar bli mätt. Du hinner då märka när du har fått nog och kan sluta innan du äter för mycket.

2. Använd mindre tallrikar. Forskning har visat att människor som använder stora tallrikar, skålar och serveringskärl tar för sig större portioner och äter mer mat. Lägg i stället upp maten på mindre tallrikar så kommer du omedvetet att äta mindre.

3. Ha koll på dina svagheter. De flesta av oss har mat som vi inte kan säga nej till eller inte kan sluta äta av när vi väl börjat. Det är därför viktigt att känna till dessa svagheter för att hålla koll på att det inte blir för mycket av det goda.

Kom ihåg att det inte bara handlar om mängd, utan också om att äta hyfsat rätt (försöka undvika produkter som innehåller mycket mättat fett och raffinerat socker) samt att motionera lite med promenader. Och om man vill ha lite hjälp på traven finns alltid omega-3 som kan hjälpa din fettförbränning…

Tillbaka till omega-3 bloggen.

Igår fick vi en fråga som jag misstänker att många har tänkt någon gång, men få har vågat ställa rakt ut. Anti-fettgänget har fått propagera ostört så länge och så mycket att alla sorters fett nuförtiden dras över en kam. Så låt oss nu klargöra en gång för alla vad som gäller.

Nej, du kan inte gå upp i vikt av att enbart få i dig omega-3 fett. Så länge vi fortfarande pratar rimliga mängder. För mycket av även en bra sak är aldrig bra (just i fallet med omega-3 kan överdosering också leda till vissa andra avigsidor, mer om det en annan gång).

1. Omega-3 är rätt sorts fett, dvs omättat.
2. Du får i dig så små mängder att du aldrig kan bli tjock av det. En fullvuxen person behöver ungefär 2.000 kalorier dagligen. 1 gram fett innehåller 9 kalorier, vilket innebär att en portion omega-3 fett (på 2-3 gram) innehåller under 30 kalorier (eller 1,5% av ditt dagliga kaloribehov)
Vad gäller kosttillskott är en dos omega-3 tillsammans ungefär 7 kalorier.
3. Omega-3 (framförallt EPA) ökar på din fettförbränning genom att ge bättre insulinmetabolism, som hjälper till att transportera alla näringsämnen till kroppens celler. Alla ämnen som kan påverka insulinmetabolism positivt är därmed fördelaktiga att få i sig för den som vill bränna fett.

Med andra ord behöver du inte vara orolig för att du ska gå upp i vikt genom att öka ditt intag av omega-3 fetter.

SalongK.se, en av nätets stora hälsoportaler, kom häromdagen med tips för den som vill platta till magen inför hösten.

Dels rekommenderar de klassiska bra grejer som att äta fullkornsprodukter, undvika raffinerat socker och äta mycket grönsaker. Dels rekommenderar de oss att hålla oss borta från snabba kolhydrater, som rentav stimulerar våra fettceller att hålla kvar fett. Som alternativ till pasta eller potatis kan man komplettera måltiden med råris, fullkornspasta eller enbart grönsaker.

Och naturligtvis hänvisar de till ”omättade fettsyror” som hjälper kroppen att göra sig av med onödigt fett. Till exempel rekommenderar de oss att mosa en avokado på fullkornssmörgåsen i stället för smör. Och så vill de att vi ska äta omega-3 som hjälper kroppen att bryta ned fettceller. Det visste vi ju redan – omega-3 är bra för att öka fettförbränningen i kroppen – men desto roligare är det när fler olika medier uppmärksammar omega-3 fetternas fantastiska förmågor!