Omega 3 Bloggen

Franska Livsmedelsverket (ANSES) har precis publicerat nya rekommendationer kring intaget av omega-3. Syftet med de nya rekommendationerna är att maximera intaget av omega-3 men samtidigt minimera risken för att få i sig miljögifter.

Efter att ha gått igenom mängder av data har organisationen rekommenderat franska befolkningen att äta fisk minst 2 gånger i veckan. Minst 1 av dessa fiskportioner bör vara fet fisk för att säkerställa att man får i sig tillräckligt med omega-3. Organisationen menar också att man bör variera mellan viltfångad och odlad fisk, samt inte äta för mycket av sådana fiskarter som man vet innehåller höga mängder miljögifter som PCB: ål, karp, brax och havskatt.

De nya rekommendationerna gäller för vuxna och barn över 10 år. Yngre barn, vars kroppar är mer utsatta för skada från miljögifter, borde få i sig omega-3 från exempelvis ansjovis och sardiner.

Organisationen kommenterade inte vanliga matvaror som innehåller omega-3. Troligtvis för att dessa matvaror varierar enormt i vilken sorts och hur mycket omega-3 de innehåller, vilket gör det svårt att komma med en enhällig rekommendation.

För att göra det enkelt för konsumenten att välja har organisationen delat upp fiskarter i tre olika kategorier baserat på hur mycket omega-3 de innehåller.
*Högt innehåll av omega-3 (mer än 3 g omega-3 per 100 g): lax, sardiner, makrill, sill och forell
*Medel innehåll av omega-3 (1,4 g – 2,9 g omega-3 per 100g fisk): bland annat havsabborre, helgeflundra, piggvar och gädda.
*Lågt innehåll av omega-3 (mindre än 1,4 g): inkluderar tonfisk, torsk, sjötunga, marulk och rödspätta.

En svaghet i rekommendationen är naturligtvis att den inte tar hänsyn till hur utfiskad respektive art är. De ”enda” miljöaspekterna man valt att titta på är huruvida fisken innehåller miljögifter som PCB och kvicksilver.

Våra ”vänner” på omega-3-intresseorganisationen GOED driver just nu en kampanj i USA för att få amerikanska rekommendationer gällande omega-3 fettsyrorna EPA och DHA förtydligade. Organisationen menar att nuvarande rekommendationer helt utelämnar den viktiga roll som omega-3 kan spela i förebyggandet av hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.

GOED skriver att “final recommendations should reflect 250 mg/d as a minimum rather than an optimal recommendation”. Alltså att slutliga rekommendationer bör se 250 mg per dag som ett minimum i ett spann, snarare än en optimal mängd. Kom ihåg att 250 mg per dag inte är mycket omega-3. Till exempel rekommenderar Livsmedelsverket här hemma att vi får i oss 2-3 g per dag, dvs 8-12 gånger så mycket!

GOED menar också att rekommendationerna bör trycka på fiskarter som innehåller höga halter av omega-3, exempelvis makrill, ansjovis och lax. Slutligen påpekar GOED att kosttillskott med fiskolja generellt sett innehåller mindre mängder kvicksilver och andra miljögifter än ren fisk. Anledningen är att de flesta kosttillskott genomgår en grundlig reningsprocess för att ta bort gifterna. Samtidigt får man inte heller blunda för att många läkare anser att fördelarna för hälsan med att äta fisk i rimliga mängder i allmänhet överväger riskerna från eventuella miljögifter.

Vad man än tycker om branschorganisationer är det bra att någon tar tag i frågan. 250 mg omega-3 per dag är knappast tillräckligt för att människokroppen ska må bra, rent biologiskt är den van vid betydligt större mängder!

Att kosttillskott som omega-3 kan förebygga sjukdomar tycker nog många av er som läser denna blogg. Snart kommer kanske ännu fler att inse detta, om amerikanska ”riksdagen” Congress kan komma överens om hur det ska formuleras.

Vid en debatt i förra veckan menade flera medlemmar i amerikanska kongressen (typ riksdagsledamöter) och näringsexperter att kosttillskott kan hjälpa till att både stärka den kollektiva folkhälsan, förebygga sjukdomar och minska kostnaderna inom sjukvården.

Debatten kring kosttillskott är ytterligare i ett led för att förebygga kroniska sjukdomar, som orsakar 7 av 10 amerikanska dödsfall och står för 75% av amerikanska sjukvårdskostnader. Resonemanget bakom är att kosttillskott som tas på ett korrekt sätt förebygger sjukdomar och hjälper oss alla till god hälsa om de betraktas som en del av en i övrigt sund livsstil. Och visst finns det stark vetenskaplig grund för att anse att kosttillskott som omega-3 utgör ett effektivt sätt att adressera näringsbrist.

De forskare och näringsexperter som närvarade vid debatten menade också på att rätt kosttillskott verkligen kan ”göra en skillnad” för att förebygga hälsoproblem. Även om omega-3 inte nämndes specifikt under debatten, har vi svårt att tro att de inte kommer att vara en viktig del i de rekommendationer som slutligtvis kommer att produceras. Med tanke på all forskning som visar att just omega-3 är så otroligt viktigt för vår hälsa (och att det dessutom förebygger en mängd olika sjukdomar) vore det korkat att inte inkludera det.

Att leva och äta nyttigt och träna mycket hjälper inte kroppen att motarbeta åldersrelaterade försämringar i minnet; och minskar inte heller risken för Alzheimers. Tidigare forskning har visat att till exempel omega-3 har haft en bra effekt för att minska risken för hjärnans försämring med ålder.

Data från 275 olika studier visade en svag koppling mellan nyttig livsstil och mindre risk för Alzheimers. Med andra ord alldeles för svagt för att något statligt verk skulle kunna utfärda en enhetlig rekommendation på området.

Forskarna hoppades kunna identifiera livsstilsvanor som man enkelt skulle kunna anamma och därmed minska sin egen risk för Alzheimers och liknande minnsförsämring. Istället fann man att framförallt tre specifika ”tillstånd” ökade risken: rökning, diabetes och depression.

Alzheimers drabbar många – bara i USA lider över 5 miljoner människor av Alzheimers. Då ska man ha i åtanke att USA:s befolkning i Alzheimers-ålder är cirka 60-70 miljoner; så nästan 10%. Alltså finns det många skäl att fortsätta forskningen för att hitta sätt som enkelt och billigt kan minska risken.

Forskarna fann att motion och kost (specifikt nämner de omega-3) förmodligen hade viss positiv inverkan. Men kvaliteten på det vetenskapliga stödet är helt enkelt för dåligt, vilket gör det svårt att ta vidare för några konkreta rekommendationer. Alltså finns det inget medicinskt som med 100% säkerhet kan rekommenderas i det här läget för att minska risken för Alzheimers. Betyder det att man inte ska försöka få i sig ordentligt med omega-3? Nej, men snarare att kopplingen mellan de två inte är så stark som man tidigare trott.

Kommer ni ihåg Bygglov-Willy som charmade oss alla i Let’s Dance i vintras? Nu är det hans tur att få sin hälsa kollad TV4 Förkväll. Och även han får sig en känga av Life-kedjans hälsoexperter.

Nu visar det sig att Willy har betydligt större brister än många av de andra kändisar som varit med i programmet, men som tidigare kändisar får även han kritik för sin brist på omega-3. Naturligtvis reflekterar detta inget annat än att vi svenskar i allmänhet äter för lite (fet) fisk och därmed får i oss för lite omega-3 fettsyror. Sedan kan man kanske tycka att kändisar i allmänhet borde vara förebilder även när det kommer till kost och hälsa – men de är ju inte mer än människor de heller.

Därför är det också positivt att se att TV4 Förkväll går i bräschen för bättre hälsa, inte minst med en så stark koppling till omega-3. Ju fler som känner till dess fördelar, desto bättre både för individen och samhället.

Forskare på båda sidor av Atlanten ligger nu på amerikanska Livs- och Läkemedelsverket (Food and Drug Administration – FDA) att uppdatera sina fisk- och omega-3 rekommendationer för gravida kvinnor.

De tidigare rekommendationer som finns (från 2004) fokuserar på att förhindra riskerna för fostret från miljögifter i fisk. Forskarna hävdar dock att vetenskapen gjort stora framsteg sedan 2004 och att denna forskning visar att gällande rekommendation om max 350g fisk för gravida och ammande kvinnor är för lite.

Såhär skriver forskarna själva i ett brev till FDA:
“Mödrar och barn världen över förtjänar att ni prioriterar denna fråga och uppdaterar era rekommendationer i enlighet med bästa tillgängliga vetenskapliga slutsatser”.

Kanske ser vi därmed snart en uppdatering som får positiva konsekvenser för gravida kvinnor världen över som också gäller mängden omega-3.

Det tycker iaf våra vänner på GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3). Ni kanske kommer ihåg att vi berättade om GOEDs kampanj för några månader sedan. Nu vill organisationen rekrytera andra för att stödja deras kampanj för att etablera ett rekommenderat dagligt intag av omega-3.

GOED menar att ett rekommenderat dagligt intag skulle kunna drastiskt reducera samhällets sjukvårdskostnader; något som också bekräftades av Harvard-studien som publicerades i höstas och som visade att brist på omega-3 leder till 96.000 dödsfall varje år i USA.

Enligt oss är det verkligen dags att omega-3 får det ”officiella” internationella erkännande det förtjänar genom att man etablerar vedertagna intagsrekommendationer. Här är svenska Livsmedelsverket faktiskt långt fram i utvecklingen; de rekommenderar ett intag på 2-3g omega-3 per dag.

För några månader sedan avslöjade vi att amerikanska armén, i ett led att utvärdera soldaternas kost, tittat på hur de kunde ökade deras intag av omega-3.

Senaste utvecklingen på temat är att amerikanska försvaret nu på allvar utvärderar att beordra sina soldater att öka intaget av omega-3 fettsyrorna EPA and DHA via kosttillskott.

Resonemanget bland militärens högt uppsatta läkare är följande. Man vill öka intaget av omega-3 för att öka på förmågan att hantera stress samt bygga den allmänna hälsan hos soldaterna (för att dra ner kostnaden för sjukvård och snabba på återhämtningen från psykologiska hjärnskador.

Caset för omega-3 blir inte direkt svagare med tanke på att fettsyrorna i forskning visat sig vara effektivt både som förebyggande medel och behandlingssätt för flera av de vanligaste anledningar som amerikanska soldater söker vård, bland annat depression och graviditet.

Vad driver denna diskussion inom militären? En oro över höga nivåer av depression och självmord associerat med mental stress från krigen i Irak och Afghanistan. I november hölls en konferens med militärläkare titulerad ‘Nutritional armor for the warfighter: can omega-3 fatty acids enhance stress resilience, wellness, and military performance?’ Sedan dess har diskussionen om omega-3 bara intensifierats! Ska bli intressant att se om militären gör det till en obligatorisk del av soldaternas kost.

Tycka vad man vill om amerikanska armén, men det är definitivt en positiv boost för omega-3 som kosttillskott. För de skulle definitivt inte rekommendera (och köpa in i stora mängder) om de inte trodde starkt på de positiva effekterna.

Visst är ett högt intag av omega-3 ett fantastiskt sätt att få kroppen att fungera bättre. Och faktum är att omega-3 mer och mer uppfattas som ett mirakelmedel; inte minst när det kommer så många olika studier som tyder på nya fördelar. Men nog finns det saker som inte ens omega-3 kan råda bot på. En ny amerikansk studie visar t ex att tillskott av omega-3 under graviditeten inte kan förhindra att barnet föds för tidigt (vi kände faktiskt inte ens till att det fanns de som trodde det).

I studien ingick 852 gravida kvinnor som fick antingen ett tillskott av omega-3 eller en placebo mellan v. 16 och v. 36. Det var knappt någon skillnad mellan de två grupperna.

Varför är detta viktigt? Helt enkelt för att för tidig födsel är en av de vanligaste orsakerna till att spädbarn dör. Därmed finns det starka skäl till att hitta sätt att begränsa riskerna för tidig födsel.

Forskarna menar dock inte att den som är gravid ska sluta ta kosttillskott med omega-3. Även om omega-3 inte kan förhindra tidig födsel finns det många andra fördelar för både foster och mamma med att få i sig dessa viktiga fettsyror.

Mer glädjande nyheter om d-vitamin (eller inte glädjande, med tanke på att de flesta av oss lider av alldeles för lite). En ny studie (den största i sitt slag, med nästan 2.500 patienter i 10 europeiska länder) visar att högre nivåer av d-vitamin i blodet kan reducera risken för tjocktarms- och ändtarmscancer med så mycket som 94%!

Den positiva länken mellan d-vitamin och skydd mot cancer har varit känd sedan många år; och etablerades första gången redan på 1940-talet när forskare visade på en högre andel cancersjuka i länder med lite solljus under vinterhalvåret. Nu bekräftas det alltså igen av den största studien genom tiderna.

Vi som bor i Sverige, med heltäckande mörker, begränsad, svag sol och tung kyla borde definitivt se till att få i oss d-vitamin med kosttillskott. Vad behöver vi mer för anledning än att hålla oss friska och må bättre?

Vi älskar ju att älta det där med att d-vitamin är viktigt. Men det finns en väldigt bra anledning till det: omega-3 och d-vitamin är i princip de enda två ämnena vi behöver kosttillskott av om man äter en hyfsat balanserad kost.

På det temat bekräftar nu en ny amerikansk studie från University of California att vi människor har stor brist av d-vitamin under vinterhalvåret, och måste få i oss det genom kosttillskott. Studien är ännu en i en lång linje av forskning som rekommenderar en kraftig ökning i det dagliga intaget av d-vitamin, framförallt under vintern.

Att forskningen mer och mer talar för att bristen på d-vitamin är hälsovådligt är ingen nyhet. En kinesisk studie från förra året visade att så många som 94% av vuxna mellan 50 och 70 år lider av brist på d-vitamin, som kan leda till allvarliga hälsoproblem (osteoperos, muskelsvaghet, frakturer, cancer, hjärtsjukdomar, osv).

Den nya amerikanska studien, publicerad i medicinska tidskriften Journal of Nutrition, menar att den dagliga rekommendationen för människor med europeisk bakgrund (vit hy) bör få i sig 1300 IU per dag, och de med afrikansk bakgrund (mörk hy) bör få i sig 2000-3000 IE. Detta är att jämföra med 400 IE, som är den rekommendation som gäller världen över idag.

I Sverige är solen helt enkelt inte tillräckligt stark för att ge oss den d-vitamin vi behöver. Så se till att stärka upp med ett bra kosttillskott.

Här kan du läsa fler av våra inlägg om varför det är viktigt att vi som bor i Sverige inte ska förlita oss på solen för att få i oss d-vitamin:
* Riskerna med att få i sig för lite d-vitamin
* Varför ska vi få i oss mer d-vitamin
* Varför ska du är som gravid äta mer d-vitamin
* Undvik sjukdomar med d-vitamin

Veckans nummer av Sofis Mode bekräftar det vi har pratat om så länge: att omega-3 växer enormt i popularitet bland kändisar (ex Fergie från Black Eyed Peas, Angelina Jolie, Elle Mcpherson och Carolina Gynning). Det finns tydligen en skönhetsguru i Beverly Hills vid namn Sonya Dakar som tagit fram ett program där omega-3 står högst upp på menyn under tre veckor. Målet är att boosta huden, framförallt i ansiktet.

Fåfängt visst, men det finns som bekant många andra bra anledningar att äta omega-3 också…

Här kan du läsa om ännu fler kändisar som väljer att äta omega-3.